¿Qué es la glucosa? 

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo humano, durante la digestión se convierten en su forma más simple, la glucosa, que es un azúcar simple. La glucosa se transporta por la sangre al organismo y luego de ingerir alimentos, su nivel en las venas y las arterias se incrementa. Estos niveles aumentados de glucosa en sangre liberan insulina, la cual permite su entrada a cada célula para llevar a cabo sus funciones y así brindar salud y bienestar.

Índice glucémico 

En 1981, un grupo de investigadores encontró que los distintos tipos de hidratos de carbono tienen un efecto diferente en los niveles de glucosa en sangre. Entonces propusieron una medición que permitiera saber qué tan rápido aumentaba la concentración de glucosa después del momento de consumo, definiendo este índice en un rango entre 1 y 100.

Los alimentos con un IG igual o mayor a 70 son rápidamente digeridos, absorbidos y metabolizados por el organismo y por lo tanto, provocan un pico en los niveles de glucosa, por lo que se consideran con un IG alto. 

En tanto que los alimentos con un IG igual o menor a 55, producen pequeñas fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, ya que se digieren y absorben lentamente, y se consideran con IG bajo.

Conocer el IG de los alimentos puede ayudar a tomar decisiones informadas sobre la elección del tipo de alimentos para conservar la salud. Por ejemplo, algunas personas buscan manejar bajos sus niveles de glucosa en la sangre para controlar diabetes, enfermedades cardiovasculares u obesidad.

En otros casos, hay atletas que necesitan mantener ciertos niveles de glucosa en sangre a lo largo de una competencia para alcanzar el desempeño esperado, lo cual se puede lograr con un consumo moderado de alimentos con alto  IG, lo cual evita un pico y por lo tanto, mantiene un índice de glucosa constante.

Carga glucémica

La carga glucémica (CG) es una medida complementaria que ayuda a entender el impacto de un alimento en los niveles de azúcar en la sangre. A diferencia del índice glucémico (IG), que solo mide la rapidez con la que un alimento aumenta el azúcar en la sangre, la carga glucémica toma en cuenta tanto la rapidez como la cantidad de hidratos de carbono en una porción específica de ese alimento.

Es necesario conocer ambos para identificar qué impacto tienen los alimentos en el momento de consumo sobre la glucosa en la sangre. Una CG de 20 o más se considera alta, una CG entre 11 y 19 es mediana y una CG de 10 o menos es baja.

Mitos sobre el índice glucémico del pan

Uno de los más comunes es clasificar al pan con IG alto de forma aislada. Generalmente, el consumo de alimentos se realiza combinando varios al mismo tiempo, por lo que analizar solamente el IG de una rebanada de pan, tan solo permite conocer una parte de lo que se está ingiriendo.

Otro mito muy extendido es generalizar al pan como una sola variedad, cuando en realidad existe gran diversidad de panes, incluso en una misma región, más todavía en las diferentes partes del mundo.

Hay panes que incluyen granos germinados, panes hechos con masa madre, con harina refinada, con granos enteros y muchos más. Además, es necesario considerar que diversos factores influyen en la respuesta glucémica a un alimento, como son su contenido de fibra, la cantidad de grasa y/o proteína que contiene, los tipos de azúcar, su método de preparación, cocción y procesamiento.

El nivel de madurez de las frutas y verduras afecta su IG, por ejemplo, un plátano muy maduro tiene un IG más alto que uno verde.

El tipo de hidratos de carbono presente en un alimento es significativo para determinar el valor de IG. Los simples como el azúcar de mesa o la miel son rápidamente digeridos y absorbidos, por lo tanto, tienen un IG alto.

Los complejos, que se encuentran en los panes hechos con granos enteros y leguminosas como frijoles, habas y lentejas, se digieren en mayor tiempo y de esta forma, poseen un IG bajo.

Los alimentos refinados por lo general poseen un IG medio, comparado con  sus contrapartes de granos enteros, debido a que, al eliminar componentes como la fibra, se digieren y absorben con más facilidad.

En cuanto a la cocción, mientras más tiempo y a mayor temperatura se cocinen los alimentos, mayor será su IG.

Las grasas y las proteínas reducen el tiempo de digestión y absorción de los hidratos de carbono, por lo que permiten que la glucosa llegue de manera gradual a la sangre. Si el pan se consume junto con alimentos que aporten proteínas como los lácteos, leguminosas y grasas vegetales, será un platillo con una CG baja.

Finalmente, otro de los grandes mitos es, como se dijo antes, considerar al pan como un alimento “bueno” o “malo", al aislarlo de una comida y no agruparlo con el resto de los alimentos que se consumen. Esto es, se debe considerar el IG + la CG de todos los alimentos en un momento de consumo, para obtener un dato objetivo sobre el impacto en los niveles de azúcar en sangre.

Índice glucémico por tipo de pan

• IG de 55 o menos: panes de granos enteros o con buen contenido de germinados y/o leguminosas. 
• IG de 56 a 69: panes de maíz o papa
• IG de 70 y más: pan blanco, galletas saladas, pasteles y panes de dulce

Es necesario recordar que la recomendación internacional de los expertos es conocer tanto el IG como la CG de cada momento de consumo para poder tomar decisiones más informadas sobre el impacto de los alimentos que aportan hidratos de carbono.

Papel del pan en una dieta saludable

Los diferentes tipos de pan que se consumen alrededor del mundo son parte del origen y la cultura de cada país y región. Las decisiones que cada persona y cada familia toman acerca de su alimentación diaria requieren estar respaldadas por información que provenga de expertos y fuentes científicas confiables.

Más allá de comer para poder tener energía y realizar las actividades cotidianas, la alimentación posee un orgulloso significado emocional, cultural, social y hasta religioso.

El arroz y sus derivados en Asia, el trigo en Europa y el maíz en América son un símbolo distintivo, en estos cereales está incluida la variedad de panes que se consumen en combinación con otros alimentos en cada momento de consumo. Es por ello que el pan en todas sus formas y en cantidades adecuadas, forma parte de una alimentación saludable.

Colocando a la salud como el eje central de la alimentación, se pueden realizar combinaciones de alimentos que brinden una carga glucémica baja, como optar por panes con mayor contenido de granos enteros y fibra. Por otra parte, se puede combinar el pan blanco con alimentos altos en proteína y verduras de tallo verde, para lograr el mismo resultado.

Pensar en vivir sin pan por todo lo que se lee y escucha es irreal. Basta darle su justo valor en nuestro día a día, como parte de cada comida y en raciones adecuadas. Ningún alimento por sí mismo es responsable de la salud o enfermedad, ya sea por su índice glucémico o su contenido de grasa.

Lo importante es tomar decisiones informadas para poder disfrutar de todas las variedades de pan. Porque comer es un placer y más si es con pan.

Fuentes de consulta

A good guide to good carbs: The glycemic index. (2023, 14 abril). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index

Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal Of Clinical Nutrition, 114(5), 1625-1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

FAQs – Glycemic Index. (s. f.). Glycemic Index Research and GI News University Of Sydney. https://glycemicindex.com/faqs/

Lužnik, I. A., Polak, M. L., Demšar, L., Gašperlin, L., & Polak, T. (2019). Does type of bread ingested for breakfast contribute to lowering of glycaemic index? Journal Of Nutrition & Intermediary Metabolism, 16, 100097. https://doi.org/10.1016/j.jnim.2019.100097

Nicholls, J. (2022). Perspective: The Glycemic Index Falls Short as a Carbohydrate Food Quality Indicator to Improve Diet Quality. Frontiers In Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.896333