¿Qué papel juegan los granos enteros en la dieta?

Una alimentación saludable debe incluir alimentos elaborados con cereales de grano entero, frutas, verduras, leguminosas, pescados, carnes blancas, lácteos bajos en grasa y aceites saludables. Sin embargo, la vida acelerada promueve que nuestros patrones de alimentación se caractericen por un alto consumo de carnes rojas y otros alimentos ricos en grasas saturadas, y al mismo tiempo, bajo consumo de frutas,  verduras, leguminosas y granos enteros… todo ello con una mayor posibilidad de padecer enfermedades crónicas. 

Los cereales de mayor cultivo en el mundo son maíz, trigo, arroz, cebada, centeno, sorgo y avena. Sus granos están formados por tres fracciones: salvado, germen y endospermo.

• El salvado corresponde a la capa externa y más dura. Contiene proteínas, fibras, vitaminas del grupo B, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, especialmente compuestos fenólicos.
• El germen incluye al embrión de la planta, que es la parte que germina. Contiene lípidos, vitamina E, vitaminas del grupo B, fitoquímicos y antioxidantes.
• El endospermo es la fuente de energía de la semilla. Contiene principalmente almidones y pequeñas cantidades de proteínas y vitaminas.

Los alimentos a base de cereales de granos enteros deben contener todas las partes del grano. En el caso de la harina, debe contener los granos enteros del cereal en forma molida. Por otra parte, los cereales refinados no contienen el germen ni el salvado. Durante este proceso de refinamiento se pierden nutrimentos como fibra, vitaminas y minerales, pero que pueden volver a añadirse y dan lugar a lo que se conoce como los alimentos enriquecidos o fortificados. 

Beneficios de consumir granos enteros

Los granos enteros son clave para una alimentación saludable. La mayoría de los componentes de los granos enteros asociados con la salud se concentran en el salvado y el germen. Pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, además de promover la salud debido a que…

• Son buena fuente de fibra
• Favorecen la salud intestinal debido a que su fibra actúa como prebiótico alimentando a la microbiota
• Pueden ayudar a reducir niveles de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, infarto, diabetes tipo 2, así como ayudan a mantener un peso adecuado
• Contienen tiamina (vitamina B₁), riboflavina (vitamina B₂), niacina (vitamina B₃), ácido fólico (vitamina B₉), hierro, magnesio y selenio. Estos nutrimentos son importantes para una variedad de funciones corporales, como formar células nuevas, llevar oxígeno a la sangre, regular la tiroides y mantener un sistema inmune saludable
• Su fibra puede ayudar a la saciedad, para poder sentirse satisfecho por más tiempo con menos calorías

Consumir granos enteros puede prevenir enfermedades

Con base en los resultados de numerosas investigaciones científicas realizadas alrededor del mundo, se ha demostrado que el consumo de granos enteros puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

Un consumo diario de 50 gramos de granos enteros se asocia con una reducción en la incidencia de diabetes tipo 2 en un 25%; un 20% de reducción del riesgo de mortalidad cardiovascular, 12% de reducción de riesgo de mortalidad de ciertos tipos de cáncer y hasta un 15% de reducción de riesgo de mortalidad total.

Enfermedades cardiovasculares

Consistentemente se ha identificado que el consumo de granos enteros tiene un efecto protector ante enfermedades coronarias, ya que se asocia a 22% menos de riesgo. Además, se ha encontrado que el consumo de 90 gramos diarios de pan de grano entero puede reducir el riesgo de estas enfermedades entre 13 y 15%.

Diabetes tipo 2

Las investigaciones realizadas han encontrado que las personas que consumen de 48 a 80 g al día de granos enteros presentan un 26% menos de riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2 que los que no los consumen. Incluso se señala que consumir 150 g de granos enteros diariamente tiene el potencial de prevenir esta enfermedad.

Cáncer

Estudios científicos han demostrado que un mayor consumo de granos enteros está asociado con un 15% de menor riesgo de mortalidad por cáncer. Específicamente, las personas que consumen 90 gramos al día se asociaron con un 13%, 16% y 20% menor riesgo de mortalidad por cáncer colorrectal y un consumo de 50 g al día disminuye la mortalidad por cáncer de mama en un 17%.

Conclusiones

Ahora queda aún más evidente que los granos enteros deben ser parte de cada una de las comidas. ¿Estás listo para aprovechar todo lo bueno que tienen para tu salud? Asegúrate de consumir cada día al menos la mitad de granos enteros. 

Fuentes de consulta

• Aparicio, A. e. (2022). Beneficios nutricionales y sanitarios de los cereales de grano completo. Nutr Hosp, 3-7.
• Eriksen, A. K. (2024). Whole-grain intake in mid-life and healthy ageing in the Danish Diet, Cancer and Health cohort. European Journal of Nutrition, 1581–1591
• HC12 Consejos sobre granos enteros
• https://www.heart.org/cpr/-/media/healthy-living-files/healthy-for-life/whole_grain_hacks_spanish.pdf
• Valladares L, e. a. (2024). Componentes bioactivos del grano integral y su efecto en la salud. Nutr Hosp, 706-711.
• van der Kamp, J. e. (2022). Consensus, Global Definitions of Whole Grain as a Food Ingredient and of Whole-Grain Foods Presented on Behalf of the Whole Grain Initiative. Nutrients, 1-10.
• Ying, T. Z. (2024). YingEffects of whole grains on glycemic control: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials.  Nutr J, 1-18