¿Qué es el metabolismo? ¿qué es la salud metabólica?

Se refiere a la manera en que nuestro cuerpo aprovecha la energía que toma de los alimentos para mantenerse en óptimas condiciones.

Si funciona de manera eficiente, el organismo puede prevenir enfermedades como resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hipertensión y obesidad. Pero si el metabolismo se desequilibra, hay inflamación, se almacena grasa en exceso y se presentan cambios hormonales. Con estas alteraciones, se puede presentar el llamado síndrome metabólico.

La nutrición se considera uno de los pilares fundamentales para restaurar y fortalecer el metabolismo.

Principios de nutrición para un metabolismo saludable

Una alimentación enfocada en mejorar la salud metabólica no se trata de reducir calorías o seguir dietas restrictivas. Son los principios sólidos que optimizan la función celular y la regulación hormonal. Toma nota de los componentes esenciales.

Combinar una gran variedad de alimentos 

Las verduras, frutas, semillas y nueces se pueden consumir, en su mayoría, crudos, mientras que otros alimentos como pescados, pollo, huevo, leguminosas y algunos cereales como trigo, arroz y maíz, necesitan cocerse u hornearse.

Al combinar alimentos tanto crudos como cocidos, el organismo obtiene nutrimentos en diversas presentaciones y de diferentes fuentes animales y vegetales. De esta manera, promovemos la salud metabólica y aprovechamos la energía que nos brindan de forma más eficiente.

Controlar el azúcar en la sangre

Mantener niveles adecuados de glucosa previene la resistencia a la insulina y la diabetes. Consumir alimentos elaborados con cereales integrales o de grano entero como trigo, maíz, arroz y avena, combinados con proteínas y verduras en cada comida, ayuda a evitar picos de glucosa y mantener un metabolismo saludable.

Incorporar grasas saludables

Las grasas brindan energía, por lo tanto, son necesarias para la función metabólica, especialmente las de fuentes naturales, como aguacates, cacahuates y nueces, aceite de oliva, frutos secos y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el atún y el salmón. 

Estas grasas aportan vitaminas A, D, E y K, mejoran la absorción de nutrimentos para proteger nuestros órganos, prolongan la sensación de saciedad e incluso ayudan a controlar los picos de glucosa previamente mencionados.

Aumentar las proteínas de calidad

Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular y el equilibrio metabólico. A medida que envejecemos, su consumo tiende a disminuir, por lo que es crucial prestar atención a su ingesta. Además, proporcionan al cuerpo los elementos necesarios para la construcción, reparación y renovación de tejidos durante la actividad continua.

Las proteínas contribuyen a la preservación de la masa muscular y al equilibrio metabólico. Incluir huevos, pescado, pollo y alimentos que aportan proteínas vegetales, como frijoles, lentejas y garbanzos, mejora la saciedad y optimiza la función celular.

Hábitos que influyen directamente en la salud metabólica

Permanecer en movimiento. 

Caminar de 10 a 20 minutos luego de las comidas puede prevenir los picos de azúcar, ya que los músculos la aprovechan como energía y evitan que se mantenga circulando en el organismo. Así se puede lograr que el azúcar en sangre se mantenga estable, al igual que el colesterol.

Manejar el estrés. 

Niveles elevados de cortisol pueden incidir de forma negativa en el metabolismo. Incorporar estrategias como mindfulness, la respiración profunda y el contacto con la naturaleza contribuye a disminuir el impacto del estrés en el organismo. Se recomienda practicarlas en intervalos cortos a lo largo del día.

Tener sueño reparador. 

Un descanso adecuado es fundamental para la regulación hormonal y la función metabólica. La privación de sueño puede aumentar el apetito y favorecer la acumulación de grasa. Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas diarias.

Conclusión

Para fortalecer tu salud metabólica mediante la nutrición, enfócate en hábitos duraderos en lugar de seguir dietas de moda. Optimiza tu organismo combinando alimentos crudos y cocidos, e incrementa tu ingesta de proteínas. No olvides la importancia del descanso, la actividad física regular y el manejo del estrés. 

¿Con qué hábitos empezarás?