Uno de los factores más importantes que contribuye al bienestar de las personas es la nutrición, ya que es la responsable de alimentar todos los procesos de la vida. Una mala nutrición puede ser un factor que provoque bajo estado de ánimo, por lo que mejorar la dieta puede ayudar a proteger no solo la salud física sino también la salud mental.

Dieta saludable = mejor calidad de vida

En términos generales, una dieta correcta y saludable debe contener las cantidades necesarias de nutrimentos para que el conjunto de alimentos que la integran promuevan la salud en general. De acuerdo con lo que establece la Norma Oficial Mexicana, una dieta correcta debe ser completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada, para asegurar una mejor calidad de vida.

La relación entre nutrición y salud mental es bidireccional, ya que los alimentos que comemos afectan nuestra salud mental y nuestro estado de salud mental afecta qué y qué tan bien comemos.

Los efectos de ciertos alimentos o patrones dietéticos sobre la glucemia, la activación inmunitaria y el microbioma intestinal pueden desempeñar un papel en la relación entre la comida y el estado de ánimo. Los hábitos de alimentación se adquieren en etapas tempranas y sientan las bases que determinan la calidad de vida en los años subsecuentes. 

Algunas recomendaciones para mejorar o modificar los hábitos de alimentación son: hacer conciencia sobre el tiempo y lugar en el que se consumen los alimentos, realizar actividad física regular y poner atención a los factores sociales, biológicos y ambientales que determinan el estilo de vida.

La autoconciencia ayuda a entender mejor las emociones y cómo estas pueden afectar el bienestar de las personas. Por esta razón, cualquier modificación que se haga a los hábitos de alimentación debe estar avalada por un especialista de la salud, con el fin de asegurar que se cubran los requerimientos específicos y las necesidades de salud y nutrición de cada individuo.

Impacto del estrés en el bienestar emocional

El bienestar emocional se asocia con la liberación de neurotransmisores que actúan en el organismo generando una sensación general de felicidad y al mismo tiempo contribuyen a reducir los niveles de estrés. Cuando un individuo responde saludablemente al estrés, los niveles de hormonas como la adrenalina y el cortisol aumentan para preparar al cuerpo para la acción y luego bajan a niveles que promueven un estado de reposo saludable. 

De forma contraria, cuando el individuo se somete a un estrés crónico, se compromete la salud de los sistemas inmunológico, cardiovascular y nervioso central. Por ejemplo, situaciones como el estrés laboral, afectan de manera negativa al organismo, debido a una exposición prolongada al cortisol, lo que puede provocar cambios en el comportamiento que alteran incluso la forma de consumir los alimentos.

Estudios publicados en 2013 reportan que 7 de cada 10 personas tienden a consumir más alimentos ante situaciones de estrés crónico, dado que el sistema de respuesta al estrés comparte las mismas vías neuronales que el control de la ingesta de alimentos, lo que lo asocia con problemas de obesidad y sobrepeso. 

Los estudios demuestran que las personas con altos niveles de estrés tienden a consumir alimentos con sabores muy intensos, ya sean dulces o salados y generalmente altos en grasas. Además, suelen limitar la diversidad de alimentos y adoptar un estilo de vida más sedentario.

Hidratos de carbono y estado de ánimo

Los hidratos de carbono son indispensables, ya que la glucosa es la principal fuente de energía del cerebro.

Los distintos tipos de hidratos de carbono pueden tener un tiempo de absorción diferente, dependiendo de la composición de cada alimento, lo que influye en la respuesta a la insulina y la liberación de glucosa en sangre.

El consumo excesivo de hidratos de carbono simples puede provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, mismos que pueden afectar el estado de ánimo, causando altibajos emocionales y desequilibrios.

Por el contrario, una alta ingesta de hidratos de carbono complejos, presentes en la fibra de verduras, frutas, leguminosas y cereales integrales, podría tener un papel benéfico en la salud mental. De hecho, este tipo de hidratos de carbono no son digeribles por las amilasas humanas y son descompuestos por las bacterias intestinales, lo que conduce a la liberación de ácidos grasos de cadena corta que han mostrado efectos antiinflamatorios que pueden transmitirse al cerebro a través del eje intestino-cerebro.

Proteínas, grasas saludables y salud mental

Optar de forma consciente por elegir alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, puede ayudar a mantener una regulación más estable de los niveles de azúcar en la sangre. La evidencia científica demuestra que el consumo de ácidos grasos omega 3, presentes en el pescado graso, las nueces y las semillas, tienen un efecto positivo en la salud mental y emocional. 

Estos nutrimentos se asocian con la reducción de la inflamación y una mejor interacción entre las células cerebrales, lo que mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de depresión y ansiedad.

Alimentos funcionales y mejor cognición

En 2016, la Asociación Internacional contra el Alzheimer determinó que la obesidad es un factor de riesgo para desarrollar dicha enfermedad. Estudios recientes describen que los efectos dañinos de la dieta occidental, alta en grasas saturadas, sodio y azúcares simples, pueden ser contrarrestados con la ingesta de dietas ricas en verduras, frutas, leguminosas y semillas. Este grupo de alimentos contribuye a mantener la salud intestinal en buen estado. 

Alimentos como el nopal, la chía o la avena, que además de brindar nutrimentos, juegan un papel importante en mantener la salud intestinal en buen estado, se conocen como alimentos funcionales. 

Algunos alimentos funcionales pueden ayudar a evitar el daño cognitivo y la inflamación cerebral, al modular la composición de las bacterias en el intestino. Cuando se consumen de forma regular disminuyen la inflamación y la concentración de glucosa generadas por la obesidad o la diabetes.

Sistema inmune y emociones

Numerosos estudios han demostrado que existe una conexión entre el bienestar emocional y el sistema inmunológico, haciendo evidente que las emociones positivas y un buen estado de ánimo pueden fortalecer el sistema inmunológico, mientras que el estrés y las emociones negativas pueden debilitarlo. 

Esto se debe en parte a la liberación de sustancias químicas como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, que promueven una respuesta inmune saludable. Además, se ha comprobado que el bienestar emocional tiene un impacto positivo en la calidad del sueño. Un sueño reparador y de mayor calidad, contribuye a mantener un buen estado de salud.

Estilo de vida saludable y bienestar emocional

La investigación científica ha identificado que la adherencia a patrones dietéticos saludables, que incluyan un alto consumo de frutas, verduras, semillas y leguminosas, así como un consumo moderado de aves, huevos y productos lácteos y el consumo ocasional de carne roja, se asocia con un menor riesgo de presentar síntomas relacionados con padecimientos que afectan el bienestar emocional, como la depresión.

La respiración profunda, la meditación, el ejercicio regular, los pasatiempos, el descanso y comer de forma correcta, pueden ayudar a reducir el estrés y a promover el bienestar emocional. Una alimentación saludable proporciona los nutrimentos necesarios para el funcionamiento óptimo del cerebro y del sistema nervioso. 

Consumir una variedad de alimentos frescos, frutas, verduras, leguminosas, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables, contribuye a mantener un estado de ánimo estable y reducir el riesgo de trastornos emocionales.

Adicionalmente, una hidratación conveniente puede contribuir al buen estado de ánimo y al adecuado funcionamiento cognitivo. Hidratarse con agua simple la mayoría de las veces es suficiente para promover un buen hábito de salud. Es importante mantenerse bien hidratados y tomar agua, aun cuando no se tenga la sensación de sed, incluso una deshidratación leve puede provocar fatiga y afectar el bienestar emocional.

En resumen, los alimentos que consumimos desempeñan un papel importante en el apoyo a la función cognitiva, la memoria, la regulación del estado de ánimo, la salud mental y la salud cerebral en general.

Adoptar un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación con hábitos correctos, la práctica de actividad física, el descanso adecuado y el manejo del estrés a lo largo de la vida, contribuirán a mejorar la salud mental, mantener relaciones sociales saludables y adquirir nuevas habilidades.