En la búsqueda de una alimentación saludable, las autoridades de salud de cada país establecen recomendaciones que ayudan a formar hábitos, actitudes y prácticas para lograr una dieta correcta, adaptada a las condiciones económicas, geográficas y culturales de la población.

En México, la Norma Oficial Mexicana NOM-043 sobre Promoción y Educación para la Salud en materia Alimentaria, junto con las Guías Alimentarias y de Actividad Física de la Academia Nacional de Medicina, ofrecen lineamientos y recursos didácticos que orientan a la población hacia una alimentación balanceada.

Ambas guías coinciden en la importancia de conocer qué y cuánto comer para prevenir deficiencias o excesos nutrimentales.

Los grupos de alimentos en el Plato del Bien Comer

De acuerdo con la NOM-043, los alimentos se dividen en tres grupos:

1. Verduras y frutas.
2. Cereales y tubérculos.
3. Leguminosas y alimentos de origen animal.

El Plato del Bien Comer representa gráficamente esta clasificación e invita a consumir muchas verduras y frutas, suficientes cereales y pocos alimentos de origen animal.

Dentro del grupo de cereales se encuentran alimentos como maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto y arroz, además de sus derivados como tortillas, panes, cereales para desayuno, galletas y pastas.

Se recomienda elegir cereales integrales o de grano entero sin azúcar adicionada, ya que son fuente principal de hidratos de carbono complejos y fibra, que aportan energía y ayudan a mantener la saciedad.

El Plato del Bien Comer también sugiere combinar cereales con leguminosas, como frijoles o lentejas, para mejorar la calidad de las proteínas y regular el índice glucémico.

Porciones recomendadas de cereales según la edad

Una de las preguntas más frecuentes al hablar de este grupo de alimentos es: ¿qué porción de cereales debo consumir al día?

La respuesta depende de la edad y el nivel de actividad física de cada persona.

De acuerdo con las Guías Alimentarias y de Actividad Física de la Academia Nacional de Medicina, las porciones recomendadas para personas con actividad física ligera o moderada son:

Niños(as) preescolares:

• De 2 a 4 años: 3 a 4 porciones diarias.
• De 4 a 6 años: 4.5 a 6 porciones.

Niños(as) escolares:

• De 6 a 9 años: 6 a 7 porciones.
• De 9 a 13 años: 7.5 porciones.

Adolescentes:

• De 13 a 16 años: 8 a 10 porciones.
• De 16 a 19 años: 11 porciones.

Adultos

• De 19 a 59 años: 8 a 9 porciones diarias.
• Adultos mayores (más de 60 años): 7.5 porciones diarias.

Estas cantidades pueden variar según las necesidades energéticas o fisiológicas individuales.

Para estimar el tamaño de las porciones, se recomienda usar tazas, cucharas medidoras o una báscula. Como guía práctica, una porción de cereal equivale aproximadamente a una rebanada de pan, media taza de arroz o pasta cocida, o una tortilla de maíz.

La importancia de elegir cereales integrales

Además de la cantidad, la calidad de los cereales que se consumen también influye en la salud.

Las guías recomiendan que al menos la mitad de los cereales diarios sean integrales o de grano entero, ya que aportan vitaminas del complejo B, hierro, antioxidantes naturales y fibra dietética.

El consumo regular de cereales integrales está asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, mejor control del peso corporal y reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Conclusión

La clave de una dieta equilibrada no solo está en la elección de los alimentos, sino también en las porciones y la combinación de los grupos.

Consumir cereales en las cantidades adecuadas, preferentemente integrales, y combinarlos con leguminosas y verduras, contribuye a mantener una alimentación completa y culturalmente adecuada.

Así, conocer qué porción de cereales consumir al día permite aprovechar sus beneficios y mantener un estilo de vida saludable, conforme a las recomendaciones de la NOM-043 y las Guías Alimentarias y de Actividad Física.

Fuentes

Norma Oficial Mexicana. NOM-043-SSA2-2012. Servicios Básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.

Ana Cecilia Fernández-Gaxiola, Anabel Bonvecchio Arenas, Maite Plazas Belausteguigoitia, Kaufer-Horwitz, M., Ana Bertha Pérez-Lizaur, Juan Rivera Dommarco, & Academia Nacional De Medicina (México. (2015). Guías alimentarias y de actividad física: en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana: documento de postura. Intersistemas.