La búsqueda de una alimentación saludable ayudará a tomar las elecciones adecuadas que llevarán a prevenir, modificar y controlar los hábitos asociados con enfermedades no transmisibles como la hipertensión, la diabetes, el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares. 

Estos padecimientos pueden llegar a adquirirse como resultado de hábitos de alimentación no saludables, y en esta ocasión hablaremos de la hipertensión, que consiste en la presión excesiva de sangre sobre la pared de las arterias y te daremos algunos consejos para prevenir la hipertensión.

¿Cuáles son los valores normales de presión arterial?

La presión vascular óptima es de 120/80 mm Hg. 120 cuando el corazón expulsa la sangre y 80 cuando se relaja entre latidos. Cuando la presión arterial es igual o superior a 140/90 mm Hg, se considera que el paciente presenta hipertensión. Una hipertensión controlada busca que se mantenga, en promedio, en niveles de 130/80 mm Hg.

¿Cuáles son los síntomas de la hipertensión?

En México, la hipertensión es uno de los factores de riesgo más importantes en cuanto a enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y renales. Sin embargo, por ser un padecimiento asintomático, gran cantidad de pacientes acuden al médico por presentar otros malestares, sin saber que en realidad, además, padecen hipertensión.

En algunos casos, los pacientes refieren dolor de cabeza, vértigo, dolor torácico, dificultad respiratoria, palpitaciones y hemorragias nasales, síntomas que comúnmente se asocian con padecimientos diferentes a la hipertensión.

De acuerdo con la revista inglesa The Lancet, a nivel mundial en 2015 más de un millón de personas padecían hipertensión, prevaleciendo mayoritariamente en hombres. De igual forma en México, entre 2018 y 2019, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición estimó que el 15 por ciento de la población estaba diagnosticada con hipertensión arterial, cifras que aumentaban en personas mayores de 50 años.

¿Cuáles son las causas de la hipertensión?

Datos internacionales sostienen que entre los factores que más impactan este padecimiento están la inadecuada alimentación ⏤con un consumo excesivo de sodio e insuficiente de potasio⏤ y un estilo de vida sedentario.

De tal manera que, una vez diagnosticada la hipertensión, es necesario seguir atentamente las indicaciones del médico especialista en cuanto a medicamentos y,  por supuesto, cambiar los hábitos de alimentación, hasta lograr hacerlos saludables.

Es importante tomar en cuenta que la responsabilidad de cuidar la salud depende en gran medida de la elección de los alimentos que se incluyen diariamente en la dieta, con el fin de lograr que se convierta en una herramienta benéfica en términos de prevención de complicaciones y en la reducción del riesgo de muerte por hipertensión.

La evidencia científica demuestra que cambios drásticos en los patrones de alimentación pueden ser benéficos en cuanto a controlar e incluso prevenir la hipertensión, siempre y cuando se basen en el incremento del consumo de productos de origen vegetal ricos en fibra, antioxidantes y grasas insaturadas, presentes en cereales de grano entero, frutas, verduras y semillas.

La dieta DASH para prevenir y tratar la hipertensión

La dieta que establece Métodos dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ofrece orientación sobre su prevención y tratamiento, mediante la recomendación de una ingesta máxima de 1,500 mg de sodio al día, para pacientes con hipertensión y 2,300 mg para personas sanas.

Cabe mencionar que pruebas clínicas han demostrado que la dieta DASH se relaciona con beneficios adicionales para la salud, reduciendo el peso corporal, la circunferencia de la cintura y los niveles de colesterol. Este plan de alimentación sugiere, además de la reducción de sodio, elegir alimentos bajos en grasas saturadas, sin grasas trans, ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas bajas en grasa.

Debido a que las necesidades nutrimentales varían de acuerdo con la edad, es importante seguir las indicaciones de un especialista en salud. Conforme aumenta la edad de los pacientes diagnosticados con hipertensión, se sugiere disminuir aún más la ingesta diaria de sodio, de tal forma que personas menores de 50 años consuman en promedio los mencionados 1,500 mg al día, pero las personas de 51 a 70 años deberán consumir aproximadamente 1,300 mg/día y para aquellos mayores de 70 años, el consumo deberá reducirse alrededor de 1,200 mg/día. 

La reducción en el consumo de sal puede disminuir la presión arterial, pero su efecto dependerá de varios factores individuales como son, los niveles de consumo de sodio, la genética, la condición del paciente y la respuesta a los medicamentos.

El sodio que consumimos puede provenir de diferentes fuentes, no solo de la sal de mesa, sino de una gran variedad de alimentos, por lo que leer las etiquetas de los productos envasados resultará de gran ayuda.

Ahora, es importante mencionar que en los alimentos industrializados, el sodio cumple importantes funciones, como potencializar el sabor, conservar y prolongar la vida útil de los alimentos. Además de que no se debe olvidar que, junto con el potasio, el sodio interviene en prácticamente todas las funciones celulares.

Recomendaciones para reducir la presión arterial

El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación recomienda, para reducir la presión arterial, consumir alimentos fuente de potasio (una baja ingesta de potasio se ha asociado con un aumento en el riesgo de padecer hipertensión), mantener un peso saludable, no fumar, limitar la ingesta de alcohol, realizar actividad física regular, disminuir la ingesta de alimentos con sal añadida y en general, tener una alimentación adecuada, en la que prevalezca el consumo de productos de origen vegetal y al mismo tiempo se modere el consumo de productos de origen animal. 

Sugiere, además, evitar añadir sal a los alimentos ya elaborados; preferir el consumo de semillas sin sal sobre las variedades saladas, así como utilizar hierbas y especias para sazonar los alimentos.

En términos generales, los alimentos frescos son naturalmente bajos en sodio, ya que contienen en promedio 0.3 g/100g, mientras que algunos productos industrializados pueden llegar a contener de 0.3 g a 1.5 g de sodio por cada 100 g.

Como ya se dijo, consumir suficiente potasio puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del sodio, por lo que incluir en la alimentación frutas y verduras, como plátanos, verduras de hojas verdes, papas, jitomate y leguminosas, puede contribuir a disminuir los efectos provocados por la hipertensión.

En resumen, una alimentación saludable, rica en productos de origen vegetal y baja en nutrimentos críticos como grasas saturadas, sal y azúcar, además de asegurar una ingesta adecuada de nutrimentos y mantener un estilo de vida saludable ayudará a reducir el riesgo de sufrir hipertensión y/o, en su caso, a controlarla.