El rol del pan en la alimentación

El pan cumple un papel clave como fuente de energía accesible y versátil. Su composición es variada, aunque en general incluye:

Tipos de pan y composición nutrimental

Pan blanco. 

Se elabora con harina refinada, a la que se le ha retirado el salvado y el germen. Este proceso reduce hasta en un 80% la fibra y más de la mitad de las vitaminas y minerales originales del grano. Sin embargo, por ley, las harinas utilizadas en su elaboración deben ser fortificadas con vitaminas y minerales, con el fin tanto de restaurar las pérdidas como de aportar beneficios a la salud pública.

Pan de grano entero. 

Conserva todas las fracciones del grano (salvado, endospermo y germen), lo que aporta una mayor cantidad de fibra dietética, vitaminas del complejo B, minerales como magnesio y fitonutrimentos con efectos antioxidantes.

La forma de procesar el pan (tiempo de fermentación, inclusiones de semillas o granos, temperatura de horneado) modula su perfil nutrimental y funcionalidad. Por ejemplo, fermentaciones largas pueden disminuir el índice glucémico y mejorar la biodisponibilidad de minerales.

El pan y su relación con la salud

Los efectos del pan en la salud están condicionados por el contexto dietético general, es decir, por los alimentos con los que se combina habitualmente y la calidad del resto de la dieta.

Salud cardiovascular

El consumo de pan de grano entero se relaciona con niveles más saludables de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos) y una presión arterial más baja, gracias a su fibra soluble, magnesio y antioxidantes.

Diabetes tipo 2 y control glucémico

El índice glucémico (IG) cuantifica la interacción de los hidratos de carbono presentes en un alimento con la glucosa (azúcar) en sangre.

Pan blanco: Con un índice glucémico (IG) alto (aproximadamente 70), puede provocar picos de glucosa e insulina si se consume solo.

Pan integral o de masa madre: Posee un IG moderado (entre 50 y 60), lo que contribuye a una mayor estabilidad metabólica.

Es muy importante considerar el tipo de alimentos que lo acompañan (grasas, proteínas, fibra), los cuales influyen en la absorción de nutrimentos y en el índice glucémico final del platillo.

Obesidad y manejo del peso

La inclusión de pan de grano entero en porciones moderadas, dentro de una dieta equilibrada, ha demostrado contribuir a una mayor saciedad y a la reducción de la ingesta calórica diaria.

Salud digestiva y microbiota

La fibra dietética presente en el pan de grano entero fomenta la diversidad bacteriana colónica y la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, los cuales se asocian con una reducción de la inflamación y una mejor salud intestinal.

Alergias e intolerancias

• Gluten: Presente en panes de trigo, cebada y centeno. Las personas con enfermedad celíaca deben evitarlo por completo.
• Sensibilidad al gluten no celíaca: Puede generar síntomas digestivos leves sin daño intestinal.
• Levaduras o conservadores: En algunos casos, provocan malestar en personas sensibles. Los panes artesanales y de fermentación lenta suelen ser mejor tolerados.

Mitos y realidades

Falso. El pan por sí solo no contribuye al aumento de peso. El incremento de peso está ligado al balance energético global (calorías consumidas vs calorías gastadas). Los panes de grano entero, en porciones adecuadas, pueden incluso favorecer la saciedad.

No necesariamente. El pan sin gluten es benéfico para quienes tienen intolerancia a esta proteína, pero no implica un mayor beneficio para la salud de la población general.

Depende. Si bien el pan integral (de grano entero) aporta más fibra y micronutrmentos, su calidad varía en función del tipo de harina utilizada, el proceso de fermentación y los aditivos. Por su parte, el pan blanco está fortificado con vitaminas y minerales indispensables para la salud.

En conclusión

La ciencia respalda que el pan puede formar parte de una dieta saludable, siempre que su elección se base en los siguientes principios:

• Priorizar variedades de pan de grano entero
• Considerar la frecuencia y el tamaño de la porción
• Combinarlo con alimentos que aporten proteínas, grasas saludables y fibra

Ahora puedes cuestionar algunas creencias sobre el pan. No se trata de eliminarlo, sino de conocerlo, elegirlo conscientemente y disfrutarlo como parte de una alimentación variada.

Fuentes de consulta

Bread & Health: a new scientific perspective. (2024, 19 noviembre). Lesaffre. https://www.lesaffre.com/newsroom/innovation-solutions/bread-health-a-new-scientific-perspective/

Gonzalez-Anton, C., Artacho, R., Ruiz-Lopez, M. D., Gil, A., & Mesa, M. D. (2015). Modification of appetite by bread consumption: A systematic review of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(14), 3035-3050. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1084490

Mozaffarian, D., Appel, L. J., & Van Horn, L. (2011). Components of a Cardioprotective Diet. Circulation, 123(24), 2870-2891. https://doi.org/10.1161/circulationaha.110.968735

Ribet, L., Kassis, A., Jacquier, E., Monnet, C., Durand-Dubief, M., & Bosco, N. (2024). The nutritional contribution and relationship with health of bread consumption: a narrative review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-28. https://doi.org/10.1080/10408398.2024.2428593

Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417