Factores que afectan la salud de la microbiota 

En una persona sana, la microbiota intestinal está representada por gran diversidad de microorganismos, incluyendo bacterias, virus, hongos y protozoos. Este ecosistema es vital para la salud general de quien los hospeda en su cuerpo.

La microbiota intestinal es fundamental en la salud. Se ubica en el colon y llega a pesar entre 1 y 2 kg, ¡lo mismo que el cerebro! En cantidad, se ha estimado que las células de las bacterias intestinales llegan a ser 10 veces más que todas las células del cuerpo y más de 100 veces el contenido de genes (microbioma) que el de los humanos.

Entre las principales funciones de la microbiota intestinal encontramos que:

• Ayuda a digerir y absorber los nutrimentos que el cuerpo no logra por sí solo, como ciertos tipos de fibra. Al lograr fermentarlos, se producen ácidos grasos de cadena corta, que son fuente de energía para las células del colon.
• Funciona como una barrera contra microorganismos que pueden causar daño (patógenos) y ciertas toxinas. La microbiota intestinal compite con ellos por recursos y espacio, así las células intestinales son protegidas y evitan que lleguen a otras partes del cuerpo para atacarlas.
• Puede sintetizar ciertas vitaminas indispensables para el cuerpo humano, incluyendo las vitaminas del complejo B y la vitamina K.
• Fortalece el sistema inmunológico, ya que puede “entrenarlo” para reconocer y combatir patógenos, también puede regular la inflamación en el cuerpo.
• La microbiota intestinal va más allá del sistema digestivo. Puede impactar el sistema nervioso central, al producir neurotransmisores, como la serotonina, que influye en el apetito, las funciones cognitivas, el comportamiento y el estado de ánimo.

Como dijimos al inicio, la microbiota intestinal es crucial para la salud de quien la hospeda. Las comunidades de microorganismos que habitan en el cuerpo viven en equilibrio y estabilidad, con especies abundantes que se ven beneficiadas por la persona y viceversa. 

Cuando se pierde este equilibrio, se produce una disbiosis, en donde se deterioran un número importante de especies benéficas y aumentan las especies patógenas. Si persiste durante algún tiempo, se puede llegar a la presencia de enfermedades crónicas e inflamatorias. 

Existen múltiples factores que afectan la salud de la microbiota intestinal, aquí algunos:

• Vía de nacimiento. El recién nacido por parto vaginal recibe la microbiota de su madre, mientras que el que nace por parto por cesárea, la recibe del medio ambiente.
• Lactancia materna. El recién nacido recibe microorganismos benéficos de la leche materna, a diferencia de las fórmulas infantiles.
• Edad. La microbiota se mantiene bastante estable durante toda la vida, pero al llegar a ser adulto mayor se presenta gran variación en su composición y los patógenos se encuentran más presentes.
• Genética y predisposición a ciertas enfermedades. Esto influye en la calidad y cantidad de la microbiota intestinal y su inclinación hacia la disbiosis.
• Uso de ciertos medicamentos como antibióticos, antiinflamatorios, etc. El abuso de estos medicamentos promueve la reducción del número de especies de la microbiota intestinal, con su impacto en las funciones del sistema digestivo y del cuerpo en general. 
• Tabaquismo y abuso de alcohol. El consumo de estas sustancias también está relacionado con una mayor disbiosis.

Por último dejamos la alimentación y el estrés, pero sigue leyendo para que conozcas más detalles al respecto.

Alimentos que promueven una microbiota saludable 

La alimentación resulta primordial para mantener en condiciones de completa salud tanto a la microbiota intestinal como a quien la hospeda. A lo largo de la vida, se calcula que 60 toneladas de alimento transitan por el sistema digestivo, junto con microorganismos del medio ambiente que llegan al interior del cuerpo y pueden, o no, ser un reto para la salud.

Te damos algunas sugerencias que te pueden ayudar a mantener saludable la microbiota intestinal…

• Mantén una alimentación variada. Esto permite una mayor diversidad de especies en la microbiota, lo cual es un indicador de una salud digestiva adecuada.
• Aumenta tu consumo de fibra en cada tiempo de comida. Además de promover la diversidad de especies, se fortalecen las funciones de la microbiota. Encuéntrala en alimentos como panes elaborados con granos enteros; leguminosas como frijol, garbanzo, soya y lenteja; frutas y verduras principalmente crudas, así como nueces y semillas. 
• Incluye alimentos que hayan sido fermentados. El yoghurt, la kombucha, la col agria o el kéfir, contienen bacterias saludables. Esto significa que son probióticos.
• Agrega alimentos con prebióticos, los cuales estimulan el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Alcachofas, plátanos, espárragos, avena, manzana, son algunos ejemplos que se pueden incluir.
• Consume alimentos con granos enteros. Con ello se evita que ciertas especies benéficas de la microbiota intestinal bajen en cantidad o incluso desaparezcan.

Hábitos que favorecen una microbiota equilibrada

Además de una alimentación saludable, existen otros hábitos que pueden contribuir a mantener la microbiota intestinal en completo equilibrio:

• Ejercicio regular. El ejercicio mejora la diversidad de las bacterias intestinales, incluidas las especies productoras de ácidos grasos de cadena corta. Y, por el contrario, las especies potencialmente patógenas, disminuyen.
• Higiene del sueño. Varios estudios han demostrado que cuando existe disbiosis, se reduce la duración del sueño, existen alteraciones crónicas o trastornos del ciclo sueño/vigilia. Estas condiciones, a su vez, causan un desequilibrio de la microbiota.
• Manejo del estrés. El estrés crónico, que afecta a gran parte de la población mundial, puede alterar el equilibrio microbiano, lo que a su vez puede influir en nuestra salud mental. La comunicación entre el intestino y el cerebro se realiza a través del sistema nervioso mediante el nervio vago. Se ha encontrado que la microbiota intestinal puede regular la respuesta al estrés y que incluso ciertos probióticos pueden ayudar a manejar los efectos del estrés en el cuerpo.
• Menor uso de antibióticos y otros medicamentos. Los antibióticos deben utilizarse bajo prescripción médica y únicamente para el tratamiento de infecciones severas. Deben acompañarse de un probiótico también indicado por un profesional de la salud, para evitar que la microbiota se vuelva frágil y sea colonizada mayormente por patógenos. 
• Horarios de comida estables. Tanto el horario como la composición de los alimentos es esencial para mantener el reloj biológico. Estudios científicos han encontrado alteraciones de la microbiota intestinal en cuanto a composición de especies y funcionamiento, cuando quien los hospeda modifica significativamente sus horarios.

La relación entre la persona y los microorganismos que habitan su cuerpo es impresionante. Mientras más se siga investigando acerca de esta interacción, se podrá contar con más oportunidades para fortalecer la salud física, mental e incluso social de las personas, desde el nacimiento hasta edades avanzadas. 

¿Qué harás a partir de hoy para cuidar más tu microbiota intestinal?

Fuentes de consulta

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