¿Qué es la hipertensión y qué la provoca? 

La “presión alta” —o hipertensión— es más común de lo que creemos. Ocurre cuando el sistema encargado de regular el flujo sanguíneo se desequilibra, haciendo que la sangre ejerza demasiada fuerza sobre las paredes de las arterias. La buena noticia es que prevenir la hipertensión está en tus manos: pequeños cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden reducir la presión arterial y evitar sus complicaciones.

Una dieta balanceada te ayudará a tomar mejores decisiones y a modificar hábitos relacionados con enfermedades no transmisibles como la hipertensión, la diabetes, el sobrepeso y otras afecciones cardiovasculares. Hoy hablamos de la hipertensión, que consiste en la presión excesiva de sangre sobre las arterias, y te daremos algunos consejos para cuidarte.

Valores normales de la presión arterial

Para empezar, es útil saber cuáles son los valores normales. La presión óptima es de 120/80 mm Hg: 120 cuando el corazón bombea la sangre y 80 cuando se relaja entre latidos. Se considera hipertensión cuando la presión arterial es igual o superior a 140/90 mm Hg. Si la hipertensión está controlada, lo ideal es mantenerla, en promedio, en 130/80 mm Hg.

Síntomas de la hipertensión

En México, la hipertensión es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y renales. Lo peligroso es que suele ser un padecimiento asintomático, por lo que muchas personas acuden al médico por otros malestares sin saber que también tienen la presión alta. En ocasiones se presentan síntomas como dolor de cabeza, vértigo, dolor en el pecho, dificultad para respirar, palpitaciones o hemorragias nasales, pero no siempre se asocian con la hipertensión.

Las cifras hablan por sí solas: según la revista inglesa The Lancet, en 2015 más de un millón de personas en el mundo padecían hipertensión, con una mayor prevalencia en hombres. En México, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición estimó que entre 2018 y 2019 el 15 % de la población estaba diagnosticada con hipertensión arterial, con un aumento notable a partir de los 50 años.

¿Por qué se produce la hipertensión?

Entre las causas de la hipertensión destacan la alimentación inadecuada —con exceso de sodio y falta de potasio— y el sedentarismo. Una vez diagnosticada, es fundamental seguir las indicaciones del médico sobre medicamentos y, por supuesto, cambiar los hábitos de alimentación hasta hacerlos saludables.

Recuerda que tu salud depende en gran medida de los alimentos que eliges cada día. La evidencia científica demuestra que modificaciones drásticas en los patrones alimentarios pueden ayudar a controlar e incluso prevenir la hipertensión, siempre que se incremente el consumo de productos de origen vegetal ricos en fibra, antioxidantes y grasas insaturadas: cereales de grano entero, frutas, verduras y semillas.

La dieta DASH para controlar la presión alta

Un plan muy conocido es la dieta DASH (siglas en inglés de “Métodos dietéticos para detener la hipertensión”), que recomienda un consumo máximo de 1 500 mg de sodio al día para pacientes con hipertensión y 2 300 mg para personas sanas. Se ha demostrado que este plan también ayuda a reducir el peso corporal, la circunferencia de la cintura y los niveles de colesterol.

Además de reducir el sodio, la dieta DASH promueve alimentos bajos en grasas saturadas y sin grasas trans, ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas magras. Las necesidades varían según la edad: menores de 50 años deberían consumir unos 1 500 mg de sodio al día; entre 51 y 70 años, alrededor de 1 300 mg; y mayores de 70 años, cerca de 1 200 mg diarios.

El sodio no solo proviene de la sal de mesa; muchos alimentos lo contienen. Leer las etiquetas te ayudará a controlar su ingesta. Aunque el sodio es necesario junto con el potasio en diversas funciones celulares, el exceso puede elevar la presión arterial. Reducir la sal ayuda, pero el efecto depende de factores como la genética, el estado del paciente y la respuesta a los medicamentos.

Recomendaciones para reducir la presión arterial

De acuerdo al Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación, para controlar la presión alta y mantener un corazón sano,  toma en cuenta estos consejos:

Aumenta el potasio: una baja ingesta de potasio se asocia con mayor riesgo de hipertensión. Come frutas y verduras como plátanos, hojas verdes, papas, jitomates y leguminosas.

Mantén un peso saludable y evita fumar.

Limita el alcohol y realiza actividad física regularmente.

Reduce los alimentos con sal añadida. Prefiere semillas sin sal y utiliza hierbas y especias para sazonar.

Elige alimentos frescos: suelen ser naturalmente bajos en sodio (aproximadamente 0.3 g/100 g), mientras que algunos industrializados contienen de 0.3 a 1.5 g de sodio por cada 100 g.

En resumen, prevenir la hipertensión implica adoptar una alimentación rica en productos de origen vegetal y baja en grasas saturadas, sal y azúcar. Asegurar una ingesta adecuada de nutrientes y mantener un estilo de vida activo no solo te ayudará a reducir la presión arterial sino también a mejorar tu bienestar general.