Un plan de alimentación correcto, de acuerdo con lo establecido por las normas de salud, incluye el consumo de todos los nutrimentos, en las porciones adecuadas y en la cantidad suficiente para mantener un buen estado de salud, con la energía y saciedad requerida.

Dicho plan debe incorporar el consumo variado de alimentos de cada grupo, todos los días: verduras, frutas, cereales, tubérculos, leguminosas y alimentos de origen animal; que además de estar en armonía con nuestras circunstancias sociales y culturales, estén libres de riesgos para la salud.

Diariamente elegimos los alimentos que conforman nuestra dieta y de ello depende en gran medida tanto nuestra salud física, como el bienestar emocional y social. Sin embargo, nuestras decisiones están basadas en múltiples factores, que pueden afectar nuestros hábitos de alimentación, como lo son:

• Decisiones no conscientes o mal informadas.
• De tipo biológico, como el hambre y el sentido del gusto.
• Económicas, en los que interviene el precio y la disponibilidad para adquirir los alimentos.
• Sociales, como la cultura, creencias y conocimientos en materia de alimentación, patrones y el ambiente, familiar y laboral.
• Psicológicos, que dependen del estado de ánimo y el estrés.

El hambre y la saciedad constituyen necesidades fisiológicas que influyen directamente en la forma en que se eligen los alimentos en la dieta. El aporte de energía y nutrimentos son indispensables para sobrevivir y responder a esas sensaciones. Los macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y lípidos presentes en todos los alimentos, generan señales de saciedad diferentes. 

La evidencia científica demuestra que las proteínas son las que mayor capacidad saciante aportan, seguidas de los carbohidratos, que tienen una capacidad saciante intermedia, dejando en tercer lugar a los lípidos.

Los carbohidratos, las proteínas y los lípidos son los macronutrientes que aportan la energía que el organismo demanda. De los tres, los carbohidratos son los que más rápidamente se absorben en el cuerpo y a los que con mayor facilidad culpamos de nuestros excesos. 

Los hidratos de carbono se encuentran en gran variedad de alimentos y desde el punto de vista de su estructura química, se dividen en simples y complejos. Los simples incluyen a los azúcares, como el azúcar de mesa o sacarosa, glucosa, lactosa, entre otros y se encuentran no solo en los postres azucarados, sino en los cereales, y también en las frutas y vegetales. 

Químicamente hablando, los carbohidratos son azúcares simples que fácilmente se absorben en el torrente sanguíneo, mientras que los complejos incluyen a los almidones, presentes en alimentos de origen vegetal, como los cereales de grano entero y sus derivados, los tubérculos, las leguminosas y la fibra, que se encuentra en la paredes de las células vegetales de estos alimentos. Los hidratos de carbono complejos producen energía que se absorbe más lentamente.

La capacidad saciante de los hidratos de carbono está determinada por la fibra y por el índice glucémico. La fibra está formada por componentes que nuestro organismo no tiene la capacidad de digerir y aportan volumen y una baja densidad energética, que alarga el proceso digestivo, generando una sensación de saciedad y retrasando la absorción de la energía que proporcionan los alimentos que ingerimos.

Los alimentos proporcionan energía, pero hay algunos que aportan más que otros. Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 kcal/g, mientras que los lípidos aportan más del doble, 9 kcal/gramo.

La Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos, ACE,㇐por sus siglas en inglés㇐ recomienda que los planes de alimentación deben diseñarse de forma personalizada, considerando para ello, edad, actividad física, sexo, alimentos disponibles e incluso situación económica y comorbilidad de cada individuo.

De acuerdo con la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos, AACE y la Norma Oficial Mexicana NOM-015-SSA2-2010 para la prevención, tratamiento y control de la diabetes mellitus, el aporte energético, es decir las kcal que las personas requieren consumir durante el día para mantener un peso corporal recomendable, deben adecuarse realizando una distribución de macronutrimentos que aporte del 50 al 60 por ciento de las calorías totales y sugiere que estas deban provenir principalmente del consumo de carbohidratos complejos, limitando a menos de un 10 por ciento la ingesta de azúcares simples. 

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo y el sistema digestivo es responsable de convertirlos en glucosa, necesaria para el funcionamiento del cerebro, músculos y el mantenimiento de las funciones del organismo. 

Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son sintetizados de la misma forma. Los simples se digieren y absorben más rápidamente que los complejos, por lo que pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre más rápidamente y en mayor medida, mientras que los hidratos de carbono complejos trabajan más lentamente, evitando aumentos grandes o rápidos del nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico aborda estas diferencias al asignar un número a los alimentos.

Para ajustar las dosis de insulina de acuerdo con el consumo de carbohidratos, la AACE recomienda limitar el consumo de alimentos con alto índice glucémico, a través de un mayor consumo de frutas y verduras crudas. 

Pero, ¿qué son el Ìndice Glucémico y la Carga Glucémica?

Ìndice Glucémico

El índice glucémico, IG, es un valor numérico que se asigna a los alimentos en función de la rapidez con la que incrementan los niveles de glucosa en la sangre, cuando se comparan con el efecto de la ingesta de glucosa pura. 

Los primeros estudios realizados al respecto en 1981 por David J. Jenkins y sus colaboradores, lograron determinar en qué grado los alimentos que contienen carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. 

Derivado de estos estudios se estableció una escala que va de 0 a 100, en donde el valor de referencia corresponde a la glucosa pura, a la que asignaron un valor de 100. Dentro de los valores de esta escala, se clasifican los alimentos en tres categorías:

• IG bajo menor a 55
• Intermedio o moderado de 56 a 69
• Alto mayor a 70

Estudios recientes demuestran que no solamente la cantidad de carbohidratos influye en los niveles de azúcar en la sangre, también denominada glucemia. Se ha documentado que las características físicas, estado de madurez de frutas y vegetales e incluso el procesamiento, las preparaciones culinarias a altas temperaturas o por tiempo prolongado, influyen en que un alimento tenga un índice glucémico elevado. Por esta razón, el Índice Glucémico (IG) no debe considerarse como el único referente para elegir un alimento, solo porque se perciba como más saludable.

Respecto al consumo de frutas y vegetales crudos, deben considerarse algunos aspectos que pueden modificar su IG. Se recomienda consumirlos completos, ya que la fibra retarda la absorción de glucosa y en consecuencia disminuye el Índice Glucémico, comparado con el consumo de estas sin cáscara o en jugo. Entre más madura sea una fruta, el IG también se eleva. Sin embargo, es importante considerar la frecuencia y el tamaño de la porción que se consume.

Las condiciones del procesamiento son también fundamentales. El proceso de los alimentos sucede independientemente del lugar en donde se elaboren, ya sea en casa, en restaurantes o en la industria. Así, por ejemplo, una cocción prolongada, permite que los hidratos de carbono se absorban con mayor rapidez y en consecuencia se incremente el IG. 

Los procesos industriales llevan controles estrictos de variables como temperaturas y tiempos de cocción, lo que no necesariamente sucede en la casa ni en los restaurantes. La variedad de algunos alimentos también puede provocar valores diferentes de Índice Glucémico (IG). Por ejemplo, el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el de su contraparte integral, pero a diferencia de lo que pudiera pensarse, el arroz blanco de grano largo tiene un IG más bajo que uno integral.

El índice glucémico puede tener algunos beneficios, pero también puede presentar algunas consideraciones:

• No permite identificar cómo un solo alimento, en comparación con una combinación de alimentos, puede afectar el nivel de glucosa en la sangre de forma diferente.
• No considera todas las variables que afectan el nivel de glucosa en la sangre, como la forma en que se preparan los alimentos y la cantidad que se consume.
• Solo incluye alimentos que contienen hidratos de carbono, no clasifica a los que tienen un contenido bajo o nulo de este nutrimento.
• No clasifica los alimentos en función de su contenido de nutrimentos, los alimentos con un índice glucémico bajo pueden ser altos en calorías, azúcar o grasas saturadas.

Carga Glucémica

Los alimentos no están compuestos por un solo nutrimento, por lo que su IG está influido por otros factores. De esta forma, la carga glucémica, CG, permite cuantificar el impacto que tiene la porción de un alimento respecto a su contenido en carbohidratos sobre los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos se han clasificado de acuerdo con sus valores de CG en: 

• CG alta, con valores mayores a 20
• Alimentos con CG media,  en el rango de 11-19
• Alimentos con CG baja, con valores menores a 10

En términos generales, los alimentos que tienen una Carga Glucémica (CG) baja casi siempre tienen un IG bajo. Sin embargo, un factor muy importante que se considera en la CG es el tamaño de la porción. Por ejemplo, el pan blanco, tiene un Índice Glucémico alto, con un valor de 100, sin embargo, el consumo de una ración tiene un valor de Carga Glucémica (CG) de 15, en consecuencia, incrementar el número de raciones, aumentará la respuesta glucémica.

De acuerdo con estudios publicados en la revista Appetite, en 2016, el consumo de alimentos con alto Índice Glucémico no provoca variaciones en los picos de glucosa e insulina en la sangre, ni un mayor deseo de comer, ni periodos más cortos de saciedad.

Factores determinantes a considerar son que tanto la proteína como las grasas contribuyen a bajar el IG, ya que la digestión se hace más lenta y contrarresta los picos de glucosa en la sangre al retardar el vaciamiento gástrico. Al mismo tiempo, el consumo de fibra regula el ingreso de glucosa a la sangre, por lo que la forma en la que se consuma el alimento determinará la respuesta glucémica.

Aprender a combinar los alimentos, en variedad y tamaño de las porciones, es una forma de controlar la respuesta glucémica. Por ejemplo, se puede combinar pan integral con crema de cacahuate o de avellana o en combinación con salmón y aguacate, o mantequilla y frutos rojos. De igual forma, se puede consumir vino acompañado de queso y aceitunas. 

En términos generales, se sugiere consumir alimentos integrales o de granos enteros de diferentes variedades, combinar la fibra proveniente de frutas y vegetales con proteína de origen vegetal a partir de leguminosas y frutos secos con los hidratos de carbono que formen parte de la dieta habitual. Darse el tiempo de saborear y disfrutar los alimentos, ayudará a detectar la sensación de saciedad y así evitar consumir más calorías de las necesarias.

Debido a que los alimentos se digieren y absorben de manera diferente y que cuando estos se acompañan de otros alimentos se modifica la absorción de los nutrimentos, la elección de alimentos adecuados para cada individuo, debe hacerse con la guía y supervisión de un especialista de la salud.

Fuentes de consulta

• Claro, H. (s/f). Comiendo mejor. Hablemosclaro.org. Recuperado el 27 de abril de 2023
• Does glycemic response to food really affect appetite? (s/f). Drsharma.Ca. Recuperado el 27 de abril de 2023
• El índice glucémico, ¿qué es? (s/f). Índice Glucémico y Carga Glucémica. Wisc.edu. Recuperado el 27 de abril de 2023
• Índice glucémico y diabetes. (s/f). Medlineplus.gov. Recuperado el 27 de abril de 2023
• Los factores determinantes de la elección de alimentos. (s/f). Eufic.org. Recuperado el 27 de abril de 2023
• NúñezJ. (2019, octubre 7). Índice glucémico. Org.ar; Infoalimentos.
• (S/f). Redalyc.org. Recuperado el 27 de abril de 2023