¿Comer pan es parte de una dieta saludable?

Sí. El pan es un alimento con una enorme variedad de sabores y nutrimentos. Su historia empezó hace miles de años y sigue siendo la base de la alimentación en América, Europa, Medio Oriente y el norte de África. Se estima que el arroz, el maíz y el trigo representan alrededor del 60 por ciento de la energía que se obtiene de los alimentos a nivel mundial, por lo que constituye un alimento básico para más de 7 mil millones de personas.

Conocido como “la esencia de la vida”, el pan ya se elaboraba desde el fin del periodo Neolítico —10 mil a.de C.— con la expansión de la agricultura, cuando las semillas eran su principal ingrediente. 
El primer pan con forma similar a la que conocemos hoy fue descrito en algunos papiros egipcios, en los que podía observarse el proceso de elaboración y su papel esencial para la alimentación de quienes participaron, por ejemplo, en la construcción de las famosas pirámides de Guiza. Desde entonces se le consideraba uno de los bienes más importantes para la humanidad, después de la salud y el agua.

De la misma forma, a través de la historia, el pan ha sido utilizado como símbolo en algunas religiones, como la católica y la judía. 

Con la Revolución Industrial, la panadería vivió importantes transformaciones hasta llegar a nuestros días, en donde la panificación se va adaptando, de acuerdo con los requerimientos de los consumidores.

Tal es el caso de los panes con más cantidad de granos enteros y con diferentes mezclas de cereales y de semillas germinadas, lo que brinda mayores beneficios nutrimentales; todo ello a la par de su fortificación, con vitaminas y minerales, micronutrimentos críticos para la salud.

Tipos de panes y harinas y sus efectos en el organismo

Dada la importancia del pan como parte esencial de la alimentación diaria, se ha buscado elaborarlo con diferentes cereales enteros y sus harinas, para lograr una dieta más variada. La cantidad y tipo de cereal en cada receta puede cambiar, por lo que también varían sus beneficios en el organismo.

A continuación, se enlistan algunas de las características de los diferentes tipos de pan:

• El pan elaborado con granos enteros o integrales tiene alto contenido de fibra dietética, lo que permite fortalecer la salud digestiva. Este es el caso de los panes de trigo y de centeno. Es recomendable que la mitad de los granos que se consumen al día sean enteros, ya que este consumo está asociado con reducir el riesgo de mortalidad, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. 
• El pan que contiene avena y cebada brinda betaglucanos al organismo, un tipo de fibra soluble asociada con un mejor control de la glucosa y del colesterol en sangre. 
• El pan hecho con maíz se diferencia del resto de los cereales pues es alto en provitamina A y carotenos. 

Cabe destacar que los cereales con los que se elaboran los panes, incluyendo las versiones hechas con harinas refinadas, contienen vitaminas y minerales como hierro y zinc. Además, son ricos en vitaminas del complejo B.

Beneficios del pan en la alimentación

Cada una de las células de nuestro organismo requiere de energía para llevar a cabo procesos internos como la respiración, contracción del corazón, pensamiento, memoria, atención y movimientos musculares tan sencillos como levantar una mano o pestañear. 

Siendo así, es indispensable brindar energía a nuestro organismo y la principal fuente de esta proviene de los hidratos de carbono presentes en los alimentos.

Los cereales como maíz, trigo, arroz, avena, cebada y centeno contienen una alta cantidad de hidratos de carbono —entre un 65 y 75 por ciento— de su peso total. De acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, se propone que un consumo adecuado de hidratos de carbono durante el día para adultos y niños mayores de un año debe ser de entre un 45 y un 60 por ciento de los aportes totales de energía.

Por lo anterior, comer pan en cantidades adecuadas y como parte de una alimentación saludable es una excelente opción, además de incluir la práctica regular de actividad física. La energía que nos brinda el pan nos permite realizar las actividades del día de forma inmediata y también almacenarla de forma correcta para aprovecharla oportunamente en cuanto la necesitemos. 

Es importante variar y equilibrar la dieta, incluyendo alimentos como el pan que, como ya dijimos, nos brinda energía en las diferentes comidas del día. Por ejemplo, es recomendable desayunar alimentos como pan de granos enteros, para ayudar a sentirte satisfecho por más tiempo y tener energía durante la mañana. 

Por otra parte, incluir los hidratos de carbono que proporciona un sándwich después del ejercicio, promueve la recuperación de energía. Finalmente, para cubrir las necesidades diarias de energía y nutrimentos en todas las etapas de la vida, es necesario comer pan y otros alimentos con alto contenido de hidratos de carbono en las cantidades adecuadas. 

De modo que disfrutar tus comidas acompañadas de un buen pan es realmente saludable, sobre todo por el aporte de energía y nutrimentos.

¿Cuál es el mejor pan? 

El que te brinda la posibilidad de integrarlo a tu alimentación, que te permite combinarlo con otros alimentos para cubrir tus necesidades de nutrición y, por supuesto, el que más te guste, aprovechando la variedad de sabores, aromas y texturas que podemos disfrutar hoy día.