La alimentación de la madre durante el embarazo tiene un impacto directo en la salud del bebé en gestación y su efecto es a largo plazo, ya que es posible que repercuta en la salud de la persona durante toda su vida.

Es por esto que se recomienda que durante el proceso se incluyan de manera determinante alimentos de los tres grupos, esto es, verduras y frutas; cereales y tubérculos; así como leguminosas y alimentos de origen animal, que van a aportar los nutrimentos requeridos para mantener la salud del bebé y la mamá, de acuerdo con las siguientes recomendaciones. 

Proteínas

La ingesta de proteínas juega un papel muy importante en el desarrollo adecuado del bebé, por lo que deben consumirse a través de fuentes de origen tanto animal como vegetal. 

Cuando las proteínas se obtienen a partir de fuentes de origen animal son más biodisponibles, esto es, tienen la capacidad para que el cuerpo las absorba y las utilice, ya que brindan un aporte significativo de los aminoácidos indispensables y se les considera proteínas de alta calidad. Se sugiere consumirlas a partir de carne magra, carne de aves, pescado, productos lácteos y huevo

De la misma forma, durante esta etapa, es importante el consumo de alimentos fuente de proteína vegetal, como leguminosas (frijoles, alubias, chícharos, lentejas, garbanzos y soya, entre otros).

E igualmente la futura mamá necesitará consumir frutos secos, como nueces, almendras, cacahuates, etc. 

En términos generales, los requerimientos de proteínas se incrementan a partir del segundo mes de gestación y deben representar alrededor del 20 por ciento de la ingesta calórica total. Cuidar la calidad de las proteínas es esencial, por lo que deberá seguir la guía de un especialista de la salud.

Lípidos

Los lípidos son importantes no solo por su aporte energético, sino por ser la fuente de ácidos grasos indispensables, —que solo se pueden obtener a partir de los alimentos— y porque son el medio de absorción de las vitaminas liposolubles. 

Aunque energéticamente todos los lípidos aportan el mismo número de calorías, nutrimentalmente se recomienda el consumo de aquellos que son poliinsaturados. 

Este tipo de lípidos se encuentran disponibles en los aceites de semillas, así como en la yema de huevo y otros productos de origen animal, como carne, pescado y mariscos. 

Los ácidos grasos omega 3, pertenecen al grupo de lípidos poliinsaturados y son indispensables para el desarrollo del cerebro del bebé, su consumo es esencial especialmente durante el último trimestre del embarazo, y puede cumplirse a través de 1 a 2 raciones de pescado a la semana, aunque debe ponerse atención en evitar el consumo de aquellas especies con mayores concentraciones de metales pesados como marlín o tiburón.

Distintos organismos internacionales, como la Administración de alimentos y medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomiendan consumir especies con bajos niveles de mercurio como el atún enlatado, bacalao, bagre, pez gato, boquerón, salmón, sardina, anchoa, corvina, pescado blanco, robalo, tilapia y trucha de agua dulce, entre otras especies.

Hidratos de carbono

Durante el embarazo es recomendable que los hidratos de carbono aporten alrededor del sesenta por ciento de la energía procedente de la alimentación y pueden obtenerse por medio del pan, las galletas, las pastas, el maíz, el arroz, las papas y los camotes. Aunque también se encuentran en las frutas, las verduras y las leguminosas, como lentejas, frijoles, garbanzos y en los cereales.

De la misma forma, se debe promover el consumo de hidratos de carbono complejos, esto es, aquellos que aportan almidón y fibra, que pueden ayudar a controlar síntomas provocados por la progesterona como náuseas, vómito y estreñimiento. Al mismo tiempo es importante mantener una adecuada hidratación y practicar actividad física regular.

El consumo de frutas y verduras crudas, así como de cereales de grano entero, contribuirá a una buena digestión y a fortalecer el sistema inmune, proporcionando, además de fibra, cantidades suficientes de vitaminas, minerales y fitoquímicos, que conlleven al buen estado de salud, tanto de la mamá como del bebé en gestación.

Micronutrimentos

En términos generales, se debe poner especial atención en una adecuada ingesta de alimentos que sean fuente de ácido fólico, hierro, colina y yodo.

• Ácido fólico

Un consumo suficiente de ácido fólico reduce el riesgo de malformaciones en el tubo neural, por lo que se recomienda el consumo de 400 microgramos/día a partir de fuentes como verduras de hoja verde y leguminosas como frijoles, habas y lentejas.

Adicionalmente, y en caso de ser indicado por un profesional de la salud, se deben tomar suplementos de ácido fólico.

• Yodo

Este micronutrimento ayuda a prevenir el retraso mental y la parálisis cerebral del bebé en gestación, así como el retraso psicomotor en niños pequeños. Durante el embarazo, la forma más sencilla y económica de prevenir la deficiencia de yodo, es a través del consumo de sal yodada, pero también puede consumirse a través de pescados, mariscos, leche y diversas fuentes de origen vegetal. 

Lamentablemente, de acuerdo con la UNICEF, se estima que alrededor del 50 por ciento de las embarazadas consumen menos yodo del recomendado.

• Hierro

Una de las principales causas de anemia durante el embarazo es la deficiencia de hierro. El requerimiento de este micronutrimento durante esta etapa se duplica y su deficiencia aumenta el riesgo de nacimiento prematuro, bajo peso al nacer y depresión postparto; además, impacta el suministro de oxígeno al bebé, ya que el cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, que es la responsable de suministrar oxígeno a las células. 

La biodisponibilidad del hierro depende de la fuente del alimento, por lo que se sugiere consumirlo a partir de fuentes de origen animal (carne magra, carne de aves y pescado); sin embargo, si se consume a partir de fuentes vegetales (leguminosas, verduras de hoja verde, como las espinacas y las acelgas), deberán consumirse junto con fuentes de vitamina C, como frutas (guayabas, cítricos, fresas, pimientos). También es importante consumir alimentos fortificados con hierro, como los que están elaborados a partir de harinas de trigo y maíz (panes, pastas, cereales para desayuno, tortillas, etc.).

Calcio

El calcio contribuye no solo a la salud ósea, sino que también a la salud de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso, tanto de la mamá, como del bebé. Las fuentes de calcio son más biodisponibles cuando provienen de fuentes de origen animal (a partir de productos lácteos, sardinas, etc.), pero también pueden obtenerse a partir de fuentes de origen vegetal (alubias, frijoles, espinacas, brócoli, col rizada).

Aunque tiene una menor biodisponibilidad que las fuentes de origen animal, cabe mencionar que la nixtamalización del maíz permite que los productos elaborados con este proceso aporten calcio biodisponible. Y también se encuentran los alimentos fortificados con calcio, como los cereales, bebidas vegetales y algunos jugos de frutas. 

También puede ser indicada por un profesional de la salud el uso de suplementos, con el fin de reducir el riesgo de preeclampsia en los casos en los que la ingesta de este micronutrimento sea limitada y vigilar detenidamente los niveles de hierro, para evitar cuadros de anemia, ya que el calcio puede disminuir la absorción de hierro. 

• Vitamina D

Esta vitamina ayuda a la absorción del calcio y a la formación de los huesos. Se ha demostrado que un suplemento de esta vitamina (de 10 a 25 microgramos al día), durante el embarazo puede ser considerado, especialmente si la madre no tiene suficiente exposición al sol.

• Vitamina A

A diferencia de la vitamina D, la vitamina A, aunque es fundamental para el desarrollo de la piel, pulmones, sistema digestivo y ojos del bebé en gestación, no es necesario consumirla en suplementos, a menos que se indique por prescripción médica.

• Colina

Forma parte de las vitaminas hidrosolubles del grupo B. De acuerdo con publicaciones realizadas por el Instituto de Nutrigenómica, mantener niveles adecuados de colina en la alimentación, puede ayudar a proteger el cerebro del bebé en desarrollo e incluso disminuir el impacto de infecciones por virus. 

Los alimentos de origen vegetal tienen menor contenido de colina comparados con los de origen animal y se puede encontrar principalmente en la yema de huevo, el hígado, la carne roja, la tilapia, el salmón, la pechuga de pollo, las leguminosas y el germen de trigo.

La alimentación a lo largo de las fases del embarazo

Conforme avanzan los trimestres, se debe poner especial atención tanto a la densidad nutrimental, como a la densidad calórica de los alimentos que conforman la alimentación de la mamá. Cada mujer tiene necesidades diferentes, influidas por hábitos alimentarios y estilos de vida. 

De tal forma que la alimentación durante el embarazo debe proveer la energía y nutrimentos necesarios para garantizar el parto a término de un bebé en buen estado de salud y mantener la salud de la madre gestante a largo plazo.

Así mismo, una adecuada alimentación previa al embarazo, un peso acorde con la edad y la estatura, y el control de la ganancia de peso durante este periodo, disminuyen los riesgos asociados con la prevalencia de complicaciones como la preeclampsia, la diabetes gestacional, la muerte materna, las dificultades para la lactancia y otros padecimientos.

En estos aspectos, las cifras reportadas por la Encuesta nacional de salud y nutrición de México en 2016, arrojaron que más del 70 por ciento de las mujeres en edad reproductiva presentaron obesidad y sobrepeso. 

En contraparte, una alimentación inadecuada, con bajo aporte calórico y de nutrimentos, afecta la ganancia de peso del bebé durante el embarazo, lo que conlleva a un peso bajo al nacer y a una restricción de crecimiento intrauterino. 

Para evitar contraer enfermedades transmitidas por alimentos se deberá poner especial atención al consumir leche, huevo y carne crudos o poco cocidos, así como mantener las condiciones de higiene en su preparación. 

En conclusión, una alimentación correcta proporcionará de forma segura los nutrimentos para disfrutar de un embarazo saludable, incluso antes de la concepción, lo cual favorecerá el nacimiento de bebés sanos.